水分とは

 何も食べなくても1ヶ月近く生きられますが、水を摂らないと数日しか生きられないといわれるほど、水は生きていくために欠かせないものです。ほとんどの食べ物には成分として水が含まれますが、この水のことを水分といいます。

どんなはたらきをしていますか

 水分は体内で多くの物質を溶かし、様々な化学反応をスムーズにさせ、血液の成分にもなって栄養素や老廃物などを運びます。また、体液を正常に保つことで細胞の形態を正常に保ちます。さらに、汗になることで体温も調節します。
 私たちの体は、健康な成人男性で約60%、女性で約50%が水分です。つまり半分以上が水でできているといえます。しかし、こんなに多く含まれるにもかかわらず、健康な人の体内の水分量は驚くほど適切に調節されていて、水分の摂取が変動しても1日のうちの変動は体重の1%以下と一定に保たれています。

摂取する水、排せつする水のバランス

健康な人では摂取する水と排せつする水は、ほぼ同じ量になります。個人によって、また同じ人でも環境や状態が異なれば日によって大きな変動があります。およそ1日2,500mlとした場合は次のようになります。

摂取 飲料水1,300ml、食べ物1,000ml、代謝水*200ml
排せつ 尿1,500ml、糞便100ml、皮ふおよび呼吸から900ml

※体の中で栄養素が使われてできる水のこと

 私たちは体内の水分が体重のおよそ1%失われた時、のどの乾きを感じます。この時、水分を摂取しなければ脱水症状がおこりはじめます。体重のおよそ2%を失うと不快感や食欲不振が生じたり、筋運動をする能力が損なわれます。高温や多湿の環境の時、スポーツをする時、また下痢、嘔吐、発熱など病気の時は失われる水分が大きく増えることから、適切に水分補給することをこころがけてください。
 また、私たちがかなりの水分を食べ物からとっていることは見落とされがちです。このため、何らかの理由で食事ができていない場合、まずは脱水に注意して、きちんと水分を摂取することを忘れないでください。

水分量を手がかりにして食品の選択ミスをなくしましょう

 水分はその食品の性質や状態をよく表します。
 大まかに見た時、水分が100%に近い食品は液体のことが多く、数%という食品は乾燥した粉状のことが多いようです。例えば、みそ汁1/2杯(100g)用のだしを「栄養成分ナビゲーター」で計算する場合を見てみましょう。水分は「かつおだし」99.3%、「顆粒風味調味料」1.6%です。前者はそのままの濃さで使うだし汁、後者は顆粒だしであることが、食品名からだけでなく確認できます。両者をまちがって選択してしまうと食塩量が実際と大きくずれてしまいます。このように、計算の際、使用する(した)食品を適切に選ぶための手がかりに水分量を利用することをおすすめします。

 
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