食物繊維とは

 食物繊維とは、人の消化酵素では消化することのできない食べ物の中の成分です。小麦ふすまに含まれるセルロースに代表される水に溶けない不溶性食物繊維と、果物に含まれるペクチンに代表される水に溶ける水溶性食物繊維とがあり、これらを合計したものが食物繊維(総)量です。

どんな働きがあるのですか

 食物繊維は、便の量を増やして便秘を防ぐほか、最近では、心筋梗塞、糖尿病、肥満などの生活習慣病の予防に役立つこともわかってきています。

どんな食品に多く含まれていますか

 食物繊維は、不溶性・水溶性の種類によって健康への働きが異なるため、いろいろな食品を組み合わせることが上手にとるコツです。食物繊維の多い食品は、穀物、いも、豆、野菜、果物、きのこ、海草などです。毎食欠かさず食物繊維の多い食品を食べましょう。

<穀物> 白米に麦を混ぜて麦ごはんにしたり、胚芽米や分づき米も有効です。パンやシリアルには、ふすま入りや全粒粉を使って食物繊維を増やしたものもあります。
<いも> さつまいもやこんにゃくは、食物繊維が豊富です。こんにゃくは、ほとんど消化されないのでエネルギーが非常に少ない食品でもあります。
<豆> 煮豆やおからなどを常備菜にしておくといつでも食べられます。おからにも食物繊維がたっぷり含まれています。
<野菜> 加熱するとカサが減ってたくさん食べられます。汁物に入れて具だくさんにすると、手軽に食物繊維がとれます。
<果物> 外食が続くなどして野菜のとりにくい時には、食物繊維が不足しがちです。そんな時には果物がおすすめです。
<海草・きのこ> 食物繊維が多く、エネルギーはとても少ない食品です。
1日1回は食べましょう。

どれくらいとったらよいですか

 「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、国民健康・栄養調査結果をもとに一般的日本人の食物繊維摂取量が少ないことを考慮し、今後5年間実現可能な量として成人の食物繊維「目標量」を1日19g以上としました。男性では20g以上、女性では18g以上です。
 しかし、毎日の健康なお通じのためには1日20g、また心筋梗塞による死亡率の低下が観察された研究では1日24g以上と報告されていますので、私たちは食物繊維をもっと積極的にとる必要があるのです。
 一方、食物繊維のとり過ぎによる健康障害は、普通の食生活ではほとんどなく、逆に努力しないとすぐに不足しがちです。食物繊維を多く含む食品を食べやすく調理するなどしてしっかりとるようにこころがけましょう。

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