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4.BCAAについて|4-1.BCAAとは

「BCAA」とは

イラスト

BCAAは、Branched Chain Amino Acidsの頭文字で、分子構造から分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸と呼ばれ、具体的には必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことを言います。

食物中のたんぱく質を構成する必須アミノ酸に占めるBCAAの割合は約50%と高く、ヒトの筋たんぱく質中の必須アミノ酸のBCAAの割合は約35%にもなります。従って、筋肉づくりに果たすBCAAの役割は大きく、逆に、運動中に分解する量もかなりあると考えられています。

BCAAを摂取することの効果の一つ目は、運動による筋たんぱく質の分解を防ぐことです。運動中には筋たんぱく質の分解が昴進し、筋肉でのBCAAの分解が促進されることが分かっていますが、運動直前にBCAAを摂取することにより、血中と筋肉中のBCAA濃度が上昇し、筋肉から遊離する必須アミノ酸量は減少することが分かっています。すなわち、摂取したBCAAが筋肉中で分解することにより、筋たんぱく質の分解が抑制されたと考えられます。

BCAAの摂取による筋たんぱく質の分解抑制効果の他に、ロイシンは膵臓からのインスリン分泌を促進し、インスリンによる筋たんぱく質合成作用を増大することなどが報告されています。

■図1
脳内へのトリプトファンとBCAA輸送の競合図
脳内へのトリプトファンとBCAA輸送の競合図

BCAAを摂取することの効果の二つ目は、中枢性疲労の軽減です。中枢性疲労の一つのメカニズムとして、脳内におけるトリプトファンからのセロトニン生成によるものがあると考えられています。つまり、血中から脳内にトリプトファンの輸送が促進されると中枢性疲労が高まると考えられているのです。脳内にトリプトファンが輸送される場合には、脳血液関門(blood-brain barrier)を通過しなければなりません。脳血液関門のトリプトファンの輸送体はBCAAの輸送体と共通であるため、このゲートを通過する際に競合します。

従って、血中のトリプトファン濃度に対するBCAA濃度が低下すると、脳内にトリプトファンの取り込みが増加して、中枢性疲労が促進されることから(図1)、中枢性疲労の予防・回復にたんぱく質(BCAAを多く含む)の摂取が有効である可能性が示されています。

運動によりBCAAの分解が高まるので、十分なBCAAの摂取は、中枢性疲労の予防もしくは回復に効果的である可能性が高く、実際に運動前のBCAA摂取は、運動中の主観的運動強度を軽減することが報告されています。

運動直後もしくは運動2時間後にたんぱく質食品を摂取した研究によると、運動直後のたんぱく質摂取は運動2時間後の摂取よりも筋たんぱく質合成率をより上昇させ、実際の筋力と筋肉量の増加が促進されることが報告されています。つまり、トレーニング開始時に近いタイミングで摂取するほど、好ましいと思われます。さらに言えば、トレーニング中にも摂取することが推奨されています。

BCAAの構造式

BCAAの構造式BCAAの構造式BCAAの構造式

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